Se acerca el fin de año y junto con ello el momento de las despedidas con amigos, compañeros de trabajo, festejos de Navidad y año nuevo. Ya se sabe, nos acercamos a una época de reuniones sociales y compromisos donde siempre el factor común es la comida.
Diciembre es uno de los meses más conflictivos en relación a la alimentación, donde se cometen la mayor cantidad de desórdenes alimenticios ya sea por exceso o por elegir alimentos poco nutritivos. Con estos antecedentes, ¿cómo mantener el peso y cuidar la salud? Por un lado, es importante recordar que casi todos los platos pueden adaptarse para hacerlos más saludables.
En este momento del año el error más común es no comer en todo el día para hacerlo sin límites durante las reuniones. El problema es que esto desemboca en los “períodos de ayuno”: se llega con mucho más hambre a la hora del evento y no solo ingerimos lo que tenemos ganas sino todo lo que se nos presenta a nuestro alcance, no medimos la cantidad ni la calidad.
LA PLANIFICACIÓN DEL MENÚ
Desde la Fundación Cardiológica Argentina, resaltan que un primer paso es planificar un menú.
Hacerlo con anticipación: esto permitirá determinar la cantidad de comida necesaria para la ocasión, evitando así comprar en exceso e incluir alimentos variados.
Si la opción son las picadas, la recomendación es tratar de elegir fiambres como quesos, pavita o lomito ahumado o jamón cocido, para reducir la cantidad de grasa. Además, es bueno que haya siempre algunos bastones de zanahoria, apio, tomates cherry, para disminuir así las calorías aportadas. Y mejor, evitar los snacks que solo aportan calorías y mucho sodio al cuerpo.
Respecto a las entradas, convienen las ensaladas frescas, para dar mayor saciedad. El plato principal debería tener algún corte de carne: pollo sin piel, carne de vaca magra, pescado, y en el caso de elegir lechón tratar de que la porción sea moderada y sin piel. Y la sugerencia es siempre cocinarla a la parrilla o a la plancha para eliminar así la grasa sobrante. También: evitar las recetas con mucha mayonesa o aderezos y en caso de elegirlas, tratar que sean light o mezcladas con queso crema light. Y usar aceite de oliva para condimentar, rico en omega 9.
Para el postre elegir ensaladas de fruta o brochette frutal. Hay que recordar que luego de esto viene la mesa dulce, para la cual se puede elegir poca cantidad de alimentos con chocolates y más frutos secos como nueces, almendras, castañas y frutas desecadas, por ejemplo damascos, duraznos, pasas de uva. Elegir solo una porción de pan dulce, budín o turrón; así evitamos el picoteo constante de la mesa dulce.
CONDUCTAS A TENER EN CUENTA
La abundancia de la comida hace que muchas veces perdamos la noción de la cantidad que ingerimos. Una forma de medir lo que comemos es elegir para cada comida (entrada, plato principal y postre) un plato de tamaño mediano y poner en él todo lo que vamos a consumir.
Beber con moderación: evitemos las gaseosas o el alcohol durante las comidas ya que aportan muchas calorías y nada de nutrientes saludables. Si es posible elegir AGUA o jugos de frutas naturales sin azúcar o gaseosas light. Tratemos de reservar una copa de bebida alcohólica para el momento del brindis. No hay que dejar de lado el agua: recordemos que es verano y si vamos a comer de más también debemos estar bien hidratados. Al menos dos litros de agua al día es lo recomendable.
LLAMADOS DE ATENCIÓN
En general, en esta época del año las comidas suelen ser ricas en azúcares simples, grasas trans o saturadas y sodio. Aquellas personas que padecen alguna enfermedad de base como obesidad, diabetes, insuficiencia renal e hipertensión, deben prestar mayor atención a lo que consumen ya que comer en exceso puede ocasionar consecuencias serias a su salud.
Además, no es bueno abandonar la actividad física que venimos realizando. Hay que continuar con la vida habitual. No hay motivos para dejar de hacer nuestras actividades y sobre todo de ejercitarnos.
